JASMANI LARI 12 MENIT

KESAMAPTAAN A

Tips lari 12 Menit Penerimaan Polri

Penulis akan membahas mengenai instrumen tes untuk mengukur kualitas kebugaran jasmani. Pembahasan pada postingan ini adalah tes lari cooper 12 menit, tes ini sangat populer untuk mengukur kebugaran jasmani dan merupakan tes kesemaptaan A. Pengambilan data dari tes cooper ini adalah berupa jumlah jarak yang bisa ditempuh selama 12 menit melakukan lari.

 

Latihan tes lari 12 menit

a. Tujuan tes : untuk mengetes kebugaran aerobik (kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen pada saat lari)

b. Alat yang dibutuhkan : track lari, stopwatch, recording sheet.

c. Pelaksanaan tes :  Partisipan melakukan lari di dalam track selama 12 menit, kemudian total jarak dihitung setelah 12 menit lari. Diperbolehkan untuk jalan kaki, akan tetapi jarak yang dihasilkan kan sedikit.

d. Skoring : Cara untuk menentukan nilai VO2max dari jarak yang diraih pada saat melakukan tes cooper 12 menit adalah dengan menggunakan rumus, VO_2max = (22.35 x kilometers) - 11.29. Setelah didapat skor VO2maxnya, untuk menentukan tingkat kebugaran jasmaninya dibantu oleh tabel norma cooper, yang bisa dilihat di bawah ini.

Kategori Kebugaran Jasmani Tes Lari 12 Menit
Untuk Laki-laki Dan Perempuan Berdasarkan Kelompok Umur
kelompok Umur	Kategori Kebugaran	Jarak Yang Ditempuh (dalam M) Selama 12 Menit
		Laki-Laki	Perempuan
Kurang dari 30 tahun	Sangat Kurang	Kurang Dari 1.608	Kurang Dari 1.528
	Kurang	1.609 s/d 2.011	1.529 s/d 1.850
	Sedang	2.212 s/d 2.413	1.851 s/d 2.252
	Baik	2.414 s/d 2.815	2.253 s/d 2.654
	Baik Sekali	Lebih Dari 2.815	Lebih Dari 2.654

Jika ingin dapat nilai 100 Tes lari 12 menit ini untuk laki-laki  : 3444 meter ( 8 kali keliling lapangan sepakbola)

lari untuk perempuan : 3095 meter ( 7 kali keliling lapangan sepakbola)

Tips Meningkatkan Kemampuan Lari

1.       Latihan pertama yaitu berlari selama 12 menit. Untuk mempermudah memperkirakan jarak dan waktu tempuh, sebaiknya lakukan latihan ini dengan mengelilingi lapangan sepakbola yang berukuran standar 400 meter.

2.       Untuk calon peserta pria, setidaknya harus dapat mencapai 6 kali putaran (2.400 meter) selama 12 menit. Sedangkan untuk calon peserta wanita setidaknya harus mencapai 5 kali putaran (2000 meter).

3.       Lakukan latihan lari ini secara rutin agar kemampuan anda dapat meningkat dari waktu ke waktu.

 Bagi teman-teman diarea bogor yang ingin bergabung untuk jasmani sebagai persiapan tes penerimaan polri bisa menghubungi kami di 08161973801 (WA)